Nuestro amigo Pablo Salas, Kinesiólogo asesor de CIMEF, quiso compartir con nosotros uno de sus artículos sobre lo fundamental de la actividad física para mantenernos saludables y cuáles son las recomendaciones actuales para poder lograr esto.

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También se sabe que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante a nivel mundial, influyendo en la prevalencia de Enfermedades no Transmisibles (ENT) y en la salud general de la población mundial. La hipertensión arterial (13%) y el exceso de glucosa en la sangre (6%) son dos de los factores de riesgo de mortalidad mundial por sobre la inactividad física, los cuales se pueden combatir fácilmente con un buen nivel de actividad física. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos refiere que la inactividad física es la causa de un 21-25% de cáncer de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de los casos de cardiopatías isquémicas.

Pero para hablar sobre actividad física, el primer paso es definirla y diferenciarla de los conceptos de ejercicio y deporte, ya que esto nos facilita el entendimiento de que es lo que realmente debemos hacer.

Actividad física es cualquier movimiento del sistema musculo esquelético que exija un gasto energético, tal como las tareas domésticas, ir de compras, subir escaleras, caminar… básicamente ESTAR EN MOVIMIENTO.

Entrenamiento es un tipo específico de actividad física con el objetivo de mejorar alguna habilidad o capacidad física (fuerza, velocidad, agilidad, etc.), donde debe ser planificado, estructurado, progresivo y ser medible.

El Deporte tiene como objetivo la diversión y competición, donde el entrenamiento es imprescindible.

Por esto es erróneo referirse a “hacer deporte” con tener un alto nivel de actividad física, ya que alguien pudiese ser un deportista pro en juegos de pc o consolas de entretenimiento, y no necesariamente ser una persona activa. Y por lo mismo, las frases como “tienes que hacer deporte para bajar de peso” o “sal a hacer deporte en bicicleta” están un tanto erradas, generando un rechazo al aumento de la actividad física desde las personas sedentarias cuando se les dice que “hagan deporte”, ya que tiende para ellos a sonar como algo complicado, duro, caro y requirente de tiempo que no tienen.

La OMS creó las “Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud”, donde nos cambia el paradigma conocido por todos nosotros de realizar ejercicio 3 veces a la semana, que ya va quedando en el pasado.

Estas recomendaciones nos diferencian en tres grupos etarios:

5 a 17 años:

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

1. Deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

18 a 64 años:

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
3. para obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

65 años en adelante:

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos como mínimo. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
2. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
3. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
4. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Por lo que, a modo de resumen, para mejorar y mantener una buena salud, basta con 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana (no es necesario 30 minutos seguidos, pueden ser parcelados durante el día, ej. Caminar 10 minutos, 3 veces al día).

Ya viene en cada uno de nosotros que estrategias podemos tomar… Subir y bajar escaleras en vez del ascensor, bajarse unas cuadras antes del trabajo o colegio para caminar a paso rápido, andar en bicicleta un mínimo de 10 minutos a velocidad moderada, o simplemente salir a caminar ya son buenas estrategias, simples y gratis, que nos ayudaran a mejorar nuestra salud y a disminuir los efectos negativos de la inactividad física.

En CIMEF podemos ayudarlos a definir su necesidad mínima y también óptima de actividad física, personalizándola a sus requerimientos individuales y preferencias.  Los invitamos a visitarnos y descubrir más de ello