Hipertensión arterial y entrenamiento

En esta ocasión Pablo Salas, kinesiólogo asesor y amigo de CIMEF, escribe en nuestro blog sobre algunos aspectos fundamentales de una de las enfermedades más importantes de este siglo. Además nos entrega recomendaciones prácticas sobre cómo usar el ejercicio y la actividad física como tratamiento para combatirla.

Gracias Pablo!

Manos a la obra… 

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La hipertensión arterial (HTA) es el principal factor de riesgo a nivel mundial y está directamente relacionada al desarrollo de patologías cardiovasculares. Es una condición en incremento, y se espera que la prevalencia aumente al triple en hombres y al doble en mujeres bajo 45 años. Es por esto, la importancia de la prevención y por sobre todo, la detección y tratamiento temprana de esta patología.

El tratamiento por excelencia es sin duda el cambio del estilo de vida, y junto a esto, según los niveles de presión sanguínea, el manejo farmacológico y las evaluaciones médicas pertinentes.

Estudios han demostrado que la reducción de 5 mmHg de presión sistólica se asocia a reducción del 5-9% de mortalidad por causas cardiacas y al 8-14% de mortalidad por accidentes cerebro vasculares. Por lo tanto, cualquier medida que disminuya la HTA será sumamente favorable para nuestra salud.

En las guías de práctica clínica sobre HTA del Colegio Americano de Cardiología y la Sociedad Americana del Corazón (ACC/AHA) nos dice que es altamente recomendado aumentar los niveles de actividad física con un programa estructurado de ejercicios. Al mismo nivel de recomendación, está la pérdida de peso en sujetos con presión elevada o hipertensión (meta que se debe lograr aumentando los niveles de actividad física). En esta misma guía, nos muestran que el ejercicio aeróbico, ejercicios de resistencia dinámica y estática, disminuyen la presión sistólica entre 4 a 10 mmHg (recordamos que la reducción de 5 mmHg ya disminuya la probabilidad de muerte).

En general, las personas con HTA se verán beneficiadas con un programa de ejercicio, siempre y cuando se sigan ciertas recomendaciones. Pero antes de iniciar cualquier programa, debemos tener la indicación de nuestro equipo médico para comenzar el programa.

A continuación, dejaré una serie de recomendaciones y consideraciones a tener al momento de realizar ejercicio para la prevención y el tratamiento de la HTA.

Recomendaciones de ejercicios para la HTA

Ejercicio Aeróbico:

1. Frecuencia: 5-7 días x semana.
2. Intensidad: moderada intensidad (40-59% de la frecuencia cardiaca máxima; 4-5 en escala
3. de esfuerzo de 0 a 10).
4. Tiempo: >30 min x día de ejercicio continuo o acumulativo (ejercicio intermitente con una duración mínima de 10 minutos).
5. Tipo: prolongado, rítmico y que involucre grandes grupos musculares (caminar, bicicleta, nado).

Ejercicios de Resistencia

1. Frecuencia: 2-3 días por semana.
2. Intensidad: la necesaria para realizar 3-4 series de 8-20 repeticiones sin llegar a la fatiga muscular.
3. Tiempo: 30 min a 1 hora diaria, incluyendo grandes grupos musculares.
4. Tipo: maquinas de resistencia, peso libre, bandas elásticas, peso corporal.

Consideraciones del ejercicio para la HTA

1. Personas con hipertensión y un riesgo de patología cardiaca moderado a alto, antes de realizar ejercicios de moderada o alta intensidad, deben tener supervisión médica para generar pautas seguras de ejercicio físico.
2. Evitar maniobras de Valsalva: el mantener la respiración mientras se realiza el levantamiento de cargas es el principal elevador de presión arterial durante el ejercicio. Por lo mismo, es totalmente desaconsejable. De esta manera, realizar levantamiento de cargas que nos permitan respirar al mismo tiempo, nos ayudará a controlar nuestros pesos máximos a la hora de realizarlos.
3. Evitar series hasta la fatiga muscular: se ha demostrado que en este tipo de ejercicios es donde se evidencian los niveles más altos de tensión arterial durante el ejercicio, por esto, no es conveniente realizarlos si nuestra meta es controlar la HTA.
4. Velocidad de la repetición: la velocidad excesivamente lenta y las velocidades explosivas llevan a un aumento de la presión arterial durante el ejercicio. Se deben realizar repeticiones con una velocidad cómoda y controlada tanto de forma concéntrica y excéntrica.
5. Extremidades superiores: los grupos musculares de las extremidades superiores presentan menor vascularización que los miembros inferiores, y para una misma carga de trabajo, en miembros superiores supone una mayor intensidad ya que tienen menor masa muscular. Es por esto, que tienden a generar mas alzas de presión durante el ejercicio. Es recomendable hacer ejercicios con menos peso y más repeticiones (acá no nos servirán series de 10 repeticiones), ya que esto favorecerá una mayor angiogénesis y adaptación fibras musculares específicas más vascularizadas.
6. Abdominales: cada vez se desaconseja más a las personas realizar series de abdominales concéntricos o Crunch (ejemplo: estar recostado y llevar el pecho a las rodillas) ya que estos nos generan una presión intraabdominal excesiva y no es en ningún caso un ejercicio funcional. Los ejercicios isométricos como planchas son mucho más recomendados, ya que no general alzas de presión excesivas además de mejoran el funcionamiento del CORE.
7. Ejercicios isométricos (estáticos): como nombré ya las planchas abdominales, es totalmente recomendable adherir ejercicios estáticos de fuerza para el control de la HTA. Los estudios demuestran que estos ejercicios mejoran la respuesta vasodilatadora del endotelio (ej. Mediadores de óxido nítrico) en respuesta a la hipertermia reactiva en sujetos hipertensos. Además, este tipo de ejercicios ha demostrado aumentar los niveles de antioxidantes. NO OLVIDES respirar durante el ejercicio y evitar maniobras de Valsalva.

Recuerden siempre que con un buen asesoramiento, podrá sacar la mayor cantidad de beneficios y poder lograr nuestras metas de forma mas segura y en tiempos adecuados.

Kinesiólogo Pablo Salas

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Referencias

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Whelton S.P., Chin A., Xin X., He J. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002; 136: 493-503